Planificateur de menu : Lent

Le pozole de porc à la mijoteuse est plein de saveur et économique.

Joseph Keller/La cuisine d'essai américaine

Donne 6 portions

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 6 à 8 heures

INGRÉDIENTS

2 1/2 livres de rôti de bout de porc désossé, paré et coupé en morceaux de 1 pouce

1 cuillère à café de gros sel, divisé

1/2 cuillère à café de poivre

1 cuillère à soupe d'huile de canola

1 oignon moyen, haché

5 gousses d'ail, émincées

1 1/2 cuillères à soupe de poudre de chili

1 cuillère à café d'origan séché

3 boîtes (15 onces) de hominy blanc ou jaune à teneur réduite en sodium, rincées

3 tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium

1 boîte (14,5 onces) de tomates en dés sans sel ajouté

Sel et poivre supplémentaires au goût

Saupoudrer le porc d'1 cuillère à café de sel et de poivre. Chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’elle fume. Ajouter la moitié du porc et cuire 7 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés. Transférez tout le porc (doré et non cuit) dans une mijoteuse de 4 litres ou plus. Ajouter l'oignon et le reste du sel dans la poêle maintenant vide; cuire à feu moyen environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis et dorés. Incorporer l'ail, la poudre de chili et l'origan; cuire 1 minute ou jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Transférer le mélange d'oignons dans la mijoteuse. Incorporer le hominy, le bouillon et les tomates avec le jus. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le porc soit tendre, 6 à 7 heures à feu vif ou 7 à 8 heures à feu doux. Écrémer le gras. Assaisonner avec du gros sel et du poivre au goût; servir. (Adapté de « The Healthy Back Kitchen », Griffin R. Baum, MD, America's Test Kitchen.)

Par portion : 332 calories, 25 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses (23 % de calories provenant des matières grasses), 2,4 grammes de graisses saturées, 41 grammes de glucides, 66 milligrammes de cholestérol, 1 378 milligrammes de sodium, 7 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 2,5.

Donne 8 tacos

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : moins de 15 minutes

INGRÉDIENTS

8 coquilles à tacos

8 tortillas de farine de blé entier de la taille d'une fajita

1 tasse de fromage cheddar léger 50 % râpé

1 livre de bœuf haché maigre

1 sachet (1,25 once) d'assaisonnement pour tacos à teneur réduite en sodium ou ordinaire

3/4 tasse d'eau

1 tasse de romaine râpée

1 tasse de sauce taco

Chauffer le four à 375 degrés. Mettez les coquilles à tacos sur une plaque à pâtisserie; étaler les tortillas sur une autre plaque à pâtisserie. Saupoudrer chaque tortilla de 1 cuillère à soupe de fromage; mettre de côté. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen et ajouter le bœuf; cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose; vidange. Incorporer l’assaisonnement pour tacos et l’eau. Laisser mijoter à découvert, en remuant de temps en temps, 3 minutes ou jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement. Pendant ce temps, mettez les plaques à pâtisserie au four; cuire au four 3 minutes ou jusqu'à ce que le fromage fonde. Centrez une coquille à tacos dans chaque tortilla de farine et faites remonter les côtés des tortillas. Remplissez les tacos du mélange de bœuf, de la laitue, du reste du fromage et de la sauce taco. Sers immédiatement.

Par taco : 287 calories, 16 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses (30 % de calories provenant des matières grasses), 3,5 grammes de graisses saturées, 32 grammes de glucides, 36 milligrammes de cholestérol, 780 milligrammes de sodium, 2 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 2.

Donne 4 portions

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : moins de 10 minutes

INGRÉDIENTS

1 paquet (8 à 10 onces) de jeunes pousses d'épinards

1 petit oignon rouge, haché

1 poivron rouge moyen, haché

1 livre de grosses crevettes non cuites, décortiquées et déveinées

1/2 tasse de vinaigrette grecque à l'huile et au vinaigre (ou une autre vinaigrette), divisée

1/3 tasse d'olives Kalamata coupées en deux

1 cuillère à soupe de jus de citron frais

2 cuillères à café de zeste de citron (partie jaune uniquement)

Fromage feta grec émietté pour la garniture

Placer les épinards dans un grand bol à salade; mettre de côté. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et le poivron; cuire 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Ajouter les crevettes et 1/4 tasse de vinaigrette. Cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient juste opaques. Retirer du feu. Incorporer les olives, le reste de la vinaigrette, le jus de citron et le zeste de citron. Verser immédiatement sur les épinards; remuer pour enrober et faire légèrement flétrir les épinards. Saupoudrer de fromage feta et servir.

Par portion : 216 calories, 25 grammes de protéines, 10 grammes de matières grasses (39 % de calories provenant des matières grasses), 1,2 gramme de graisses saturées, 10 grammes de glucides, 183 milligrammes de cholestérol, 698 milligrammes de sodium, 2 grammes de fibres.